Vitamin D

Vitamin D je steroidni hormon koji se proizvodi iz kolesterola kada je koža izložena suncu. Samo izlaganje suncu rijetko osigurava dovoljnu količinu vitamina D, zbog čega ga je potrebno unositi suplementima ili prehranom.

Svega nekoliko namirnica sadrži značajne količine ovog ključnog vitamina, a nedostatak je vrlo čest u populaciji.

Ovaj članak objašnjava osnovne informacije o vitaminu D.

Što je vitamin D?

Vitamin D je vitamin topljiv u mastima, što znači da se otapa u mastima i uljima te se može dugo pohraniti u tijelu.

Vitamin D pripada u grupu vitamina topljivih u mastima. Zahvaljujući UV svjetlosti može se sintetizirati u koži pomoću endogenog kolesterola (7-dehidrokolesterola). Početna hidroksilacija je na 25-hidroksi vitamin D, metabolizmom u jetri, nakon čega se aktivira hormon kalcitriol ili 1,25 (OH)2 vitamin D. U ljudi i sisavaca se u organizmu stvara D3 vitamin, a u biljnim izvorima nalazi se vitamin D2. (Hzjz.hr, 2020)

Postoje dva glavna oblika oblika Vitamina D

• Vitamin D3 (kolekalciferol). Nalazi se u nekim životinjskim namirnicama, poput masne ribe i žumanjka.
• Vitamin D2 (ergokalciferol). Nalazi se u nekim biljkama, gljivama i kvascima.

Od ta dva, čini se da je D3 (kolekalciferol) gotovo dvostruko učinkovitiji u povećanju razine vitamina D u krvi od D2 (ergokalciferola).

Što vitamin D radi u tijelu?

Vitamin D prolazi dva koraka konverzije kako bi postao aktivan.

Vitamin D se prvo u jetri pretvara u kalcidiol ili 25(OH)D. Ovo je oblik skladištenja vitamina D.

Poslije se pretvara u kalcitriol ili 1,25(OH)2D, uglavnom u bubrezima. Ovo je aktivni, steroidno-hormonski oblik vitamina D.

Kalcitriol stupa u interakciju s receptorom vitamina D (VDR), koji se nalazi u gotovo svakoj pojedinoj stanici u tijelu.

Kada se aktivni oblik vitamina D veže na ovaj receptor, on uključuje ili isključuje gene, što dovodi do promjena u vašim stanicama. Ovo je slično načinu na koji radi većina drugih steroidnih hormona.

Vitamin D utječe na različite stanice povezane sa zdravljem kostiju. Kao primjer - potiče apsorpciju kalcija i fosfora iz crijeva.

Znanstvenici su nedavno otkrili da Vitamin D također igra ulogu u drugim područjima zdravlja, kao što su imunološke funkcije i zaštita od raka

Nedostatak vitamina D je pandemija koja obuhvaća mnoge kontinente i uključuje sve dobi, spol i rasne/etničke skupine. Trenutno je svjetska pozornost usmjerena na važnost vitamina D u optimizaciji zdravlja i prevenciji bolesti. Ovaj fokus uvelike je rezultat znanstvenog otkrića da su receptori za vitamin D prisutni u gotovo svakom tkivu i stanici u tijelu i da je odgovarajući status vitamina D neophodan za optimalno funkcioniranje tih tkiva i stanica. U posljednja dva desetljeća prikupljeno je impresivno mnoštvo istraživanja koja pružaju nove informacije o ulozi vitamina D u prevenciji širokog spektra bolesti. (Lappe, 2011)

Kako boravak na sunce utječe na proizvodnju vitamina D?

Vitamin D se može proizvesti iz kolesterola u vašoj koži kada je izložena ultraljubičastim B (UVB) zrakama sunca. Ako živite u mjestu s obiljem sunca ili ste izloženi suncu dosta vremena vjerojatno možete dobiti sav potreban vitamin D.

No, treba imati na umu da je potrebno izložiti velik dio tijela. Ako izlažete samo lice i ruke, proizvodit ćete mnogo manje vitamina D.

Također, ako ste iza stakla ili kada koristite kremu za sunčanje, proizvodit ćete manje vitamina D, a čak je moguće da ga uopće i nećete proizvoditi.

Važno je koristiti kremu za sunčanje ako ste izloženi suncu dulje vrijeme. Sunce je zdravo, ali opekline mogu uzrokovati prerano starenje kože i povećati rizik od raka kože.

Vitamin D se pohranjuje u tijelu tjednima ili mjesecima, stoga ako ste na području s malo sunčeve svjetlosti unos vitamina D iz hrane i dodataka je neophodan - pogotovo tijekom zime. Koliko dnevno treba biti na suncu ovisi o području na kojem živite, vašoj prehrani te godišnjem dobu.

U kojoj hrani nalazimo vitamin D?

U sljedećim namirnicama se nalazi vitamin D:

• Ulje jetre bakalara
• Pastrva
• Losos
• Gljive
• Mlijeko (2% m.m.)
• Sojino mlijeko
• Bademovo mlijeko
• Zobeno mlijeko
• Gotove žitarice za jelo
• Atlantske sardine
• Jaja (žumanjak)
• Goveđa jetra
• Tuna

Jedini odličan izvor vitamina D u prehrani je riblje ulje – kao što je ulje jetre bakalara – koje sadrži više od dva puta više od referentnog dnevnog unosa (RDU) u jednoj žlici (15 ml). Mliječni proizvodi i žitarice često su obogaćeni vitaminom D.

Ostali proizvodi sadrže niske razine vitamina D.

Koji su simptomi manjka (nedostatka) vitamina D?

Nedostatak vitamina D općenito je jedan od najčešćih nedostataka nutrijenata. Starije osobe imaju mnogo veći rizik od nedostatka. Od nedostatka vitamina D mogu patiti i ljudi s raznim tegobama i zdravstvenim stanjima. Ljudi koji imaju određene bolesti također će vrlo vjerojatno imati nedostatak. Jedna studija je pokazala da 96% ljudi koji su doživjeli srčani udar ima malo vitamina D.

Nedostatak vitamina D je tiha epidemija. Simptomi su obično suptilni i mogu trajati godinama ili desetljećima dok ne "isplivaju" na površinu.

Najpoznatiji simptom nedostatka vitamina D je rahitis - bolest kostiju. Rahitis je uglavnom eliminiran iz razvijenih zemalja.

Nedostatak vitamina D je također povezan s osteoporozom te studije pokazuju kako ljudi s niskom razinom vitamina D imaju mnogo veći rizik od pojave srčanih bolesti, dijabetesa, raka, demencije i autoimunih bolesti (kao npr. multiple skleroze).

U zaključku, nedostatak vitamina D povezan je sa skraćenim životnim vijekom.

Nejasno je doprinosi li nedostatak vitamina D ovim stanjima i bolestima ili je samo veća vjerojatnost da će oboljeti ljudi s niskim razinama.

Koje su prednosti vitamina D za zdravlje? Za što je dobar?

Prednosti vitamina D potencijalno obuhvaćaju: smanjen rizik od osteoporoze, padova i prijeloma (Veće doze vitamina D mogu pomoći u sprječavanju osteoporoze, padova i prijeloma kod starijih osoba), bolja snaga (vitamin D može povećati fizičku snagu), prevencija raka (jedna studija je pokazala kako vitamin D zajedno s kalcijem smanjuje rizik od raka za 60%), smanjen rizik od dijabetesa tipa 1, dulji život.

Potrebno je više dokaza kako bi se potvrdile navedene prednosti.

Koliko vitamina D je potrebno uzimati (nadoknaditi)? Koje su preporučene vrijednosti?

Prema spomenutim smjernicama, osobama starije dobi preporučuje se veći dnevni unos u količini od 800 IJ (20 µg), a kod dokazanog deficita primjenjuju se povećane doze, pod nadzorom liječnika u ograničenom vremenskom razdoblju. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) preporučuje unos od 600 IJ dnevno za zdrave osobe, a kao maksimalno dopušteni dnevni unos za zdrave osobe navodi se 4000 IJ dnevno (HZJZ kako je navedeno u EFSA).

Pritom, važno je spomenuti kako 400 IJ = 10 µg

Preporučena dnevna doza na razini EU i RH iznosi 5 µg dnevno, što iznosi 100% preporučenog dnevnog unosa (%PU). Kod dokazanog nedostatka vitamina D za odrasle osobe, liječnici opće prakse i dijetetičari propisuju početne visoke doze vitamina D, a potom održavanje s 1.500 – 2.000 IJ. Nakon provođenja terapije nadomjesnim vitaminom D preporučuje se ponovna provjera koncentracije 25-OH D u krvi nakon tri mjeseca.

Ako niste sigurni koliko vam je potrebno vitamina D, posavjetujte se sa svojim liječnikom

Kako nadoknaditi vitamin D?

Može li se predozirati vitaminom D?

Nije se lako predozirati vitaminom D, toksičnost vitaminom D postoji, ali je vrlo rijetka i događa se samo ako se uzima vrlo visoka doza tijekom duljeg razdoblja.

Simptomi predoziranja vitaminom D uključuju zbunjenost, nedostatak koncentracije, pospanost, depresiju, povraćanje, bol u trbuhu, zatvor i visoki krvni tlak.

Zaključak

Vitamin D je vitamin topljiv u mastima te važan za zdravlje kostiju. Povećanje unosa (za one koji ga imaju malo) može smanjiti depresiju te poboljšati snagu. Pri izlaganju sunčevoj svjetlosti koža proizvodi vitamin D. Hrana poput masne ribe sadrži vitamin D. Nedostatak ovog vitamina obično je čest u populaciji zbog manje izloženosti sunčevom svjetlu. Ako osoba ne provodi puno vremena vani, potrebno ga je nadoknaditi dodacima prehrani. Dobivanje dostatne količine vitamina D može poboljšati vaše zdravlje.

Koliko košta vitamin D? Cijena vitamina D?

Vitamin D se može pronaći u ljekarnama, drogerijama i raznim specijaliziranim trgovinama za zdravlje. Može se i kupiti na internetu. Za vitamin D ne treba recept.

Gunnars, K. (2019). Vitamin D 101 — A Detailed Beginner’s Guide. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-101 [Accessed 13 Feb. 2022].